anti-inflammatie

Voeding kun je opdelen in 2 groepen: ontstekingsbevorderend en ontstekingsremmend. Goed dat je hiermee kennis maakt, want anti-inflammatie is goed voor je gezondheid, gaat veroudering tegen en maakt je slanker.

Een lesje in ontsteking
Een aantal jaren terug ging ik door een moeilijke periode qua gezondheid. Ik had last van een chronische darmontsteking, iets dat me het jaar daarna behoorlijk wat energie kostte. Ik voelde me niet alleen slap en was de godganse dag moe. Bleef het daar maar bij. Ik herinner me dagen  dat ik nauwelijks lopen kon, gewoon van de pijn in mijn spieren en gewrichten.

Voor mij en de mensen om me heen een moeilijke periode, die nu gelukkig al een aantal jaren achter me ligt.
Hoe ik er bovenop ben gekomen?

Nou dat was een combinatie van veel factoren, waarvan de belangrijkste nog wel het tegengaan van ontstekingsreacties in mijn lijf betrof. Want daar was de penarie allemaal begonnen.

Ik werkte me een slag in het rond, sliep te weinig en lette niet goed op mijn voeding. Kortom, stess + gemakvoedsel + slaaptekort = vragen om moeilijkheden!

Nu is een ander woord voor onsteking: inflammatie. En een leefstijl met veel stress, ongezond eten en te weinig of juist teveel beweging (was voor mij van toepassing: ik verbleef 3 maanden in de Alpen en stond 7 dagen in de week op de lange latten) is hoog inflammatoir.

Nu ik alweer een tijdje andere mensen begeleid bij het verhelpen van darmklachten en andere kwalen kan ik niet meer om deze conclusie heen:

Inflammatie speelt een grote rol van betekenis bij vrijwel ELKE aandoening.
Er zijn nog meer aandoeningen waarbij inflammatie een rol speelt, maar hier de meest bekende:

  • diabetes type 2: inflammatie doordat er teveel glucose in het bloed blijft rondcirculeren
  • auto-immuunziekten als astma, ziekte van Crohn, acne, enzovoort: het immuunsysteem valt het eigen lichaam aan, wat via inflammatie leidt tot allerlei problemen
  • diabetes type 1: wat ook eigenlijk een auto-immuunziekte is. Het immuunsysteem valt de alvleesklier aan wat leidt tot een verminderde insuline productie.
  • (sport)blessures: het zwellen of rood worden is een direct gevolg van inflammatie. Inflammatie betekent letterlijk: in brand staan of steken. Geen wonder dat koud water en ijs uitkomst bieden.
  • kanker: chronische inflammatie belemmert het lichaam bij het repareren van beschadigd weefsel. Gevolg: meer vrije radicalen en een grotere kans op ontstaan en vermeerdering van kankercellen.
Overgewicht en de oorzaak
Misschien weet je al dat als je overgewicht hebt, vooral teveel buik- en heupvet, dit ook leidt tot hogere ontstekingswaarden (bijvoorbeeld cytokines) in je bloed. Cytokines zijn vervelend, want ze maken je lichaam insuline-resistent (wat leidt to diabetische reacties, of je nu diabeet bent of niet).
Maar wist je ook dat als je de inflammatie niet tegengaat, je lichaam het vertikt om overtollige pondjes los te laten?
Je lichaam houdt namelijk vast aan vet en vloeistoffen als bescherming tegen de inflammatie. Een soort van vicieuze cirkel dus.
De cirkel doorbreken
Jezelf op een calorie-arm dieet zetten om overgewicht kwijt te raken is een goed idee. Maar in plaats van alleen te kijken naar calorie-restrictie, periodiek vasten, sportvasten, hormoonbalans of wat dan ook: kijk ook eens naar jouw inflammatie balans.
Naast inflammatoire voeding heb je namelijk ook anti-inflammatoire voeding. Tja nu denk je misschien: weer iets nieuws, moet ik weer op iets nieuws gaan letten. Nou geen nood, want de meeste kennis die je hebt over gezond eten (veel groenten, fruit, vis, noten en zaden) gaat hier ook gewoon op. Maar het zijn nu net die afwijkingen die het zo interessant maken. En die je met een paar simpele aanpassingen kunt verhelpen.
Maar hoe hou je zoiets bij? Hoe ga je daarmee aan de slag?  Gelukkig bestaat er een systeem waarin elk voedingsmiddel van een score is voorzien. Een negatieve score betekent inflammatoir en een positieve anti-inflamatoir.
Ideaal is als de som van alles wat je eet op een dag positief uitvalt. Dan helpt je voeding ouderdom te bestrijden van ouderdom (waarin inflammatie ook een grote rol speelt), welvaartsziekten (raar woord eigenlijk, ziekte is geen teken van welvaart toch?) en andere aandoeningen.
Ik zal in een andere blogpost een volledige lijst geven met voedingsmiddelen die hetzij ontstekingsbevorderend hetzij ontstekingsremmend werken. Hier alvast de Top 5 van beide kanten:

 

Top 5 Meest Ontstekingsbevorderend Voedsel
  1. Kip (100 gram)                                       : -604
  2. Varkensvlees (100 gram)                     : -474
  3. Witte rijst (1/3 kop)                               : -262
  4. Gierst (1/3 kop)                                      : -227
  5. Couscous (1/3 kop)                                : -222
Voor mij persoonlijk zijn de granen zoals rijst (ook bruine rijst staat in de top 10!) gierst en couscous geen verrassing. Maar dat kip en varkensvlees inflammatoir zijn, had ik niet verwacht.
(Als je je afvraagt trouwens hoe deze scores tot stand komen: het is een ingewikkelde formule waarin rekening wordt gehouden met de verhouding goede/slechte vetten, hoeveelheid anti-oxidanten, hoeveelheid anti-nutriënten enzovoort. Uit onderzoek blijkt de score goed 1-1 loopt met uiteindelijk ontstekingswaarden in het bloed als CRP, TNF-α, interleukin-1 beta e.a.).

 

Top 5 Meest Ontstekingsremmende Voedsel
  1. Chili peper (halve)                                  : 3019
  2. Kaviaar (100 gram)                                : 2204
  3. Visolie (van zalm, 1 eetlepel)                : 2083
  4. Vis (100 gram, verschillende soorten) : 600-1600
  5. Acerola bessensap (1/2 kop)                 : 817
  6. Gember (1 eetlepel)                                : 387
Ik heb alle vissoorten maar even op een hoop gegooid, want de lijst werd wel heel ééntonig
De groenten die daaronder komen zijn ook heel interessant, daar kom ik nog een keer op terug. Er zitten wat onverwachte dingen tussen.
Chili komt dus als winnaar uit de bus. Maf eigenlijk: een voedingsmiddel dat je in brand laat staan werkt ontstekingsremmend. En lager in de lijst vind je naast gember ook kruiden als kurkuma, knoflook enzovoort. Kortom, meer Vis Curries eten mensen !
Binnenkort kunnen klanten van mijn plannen zoals het per dag zien wat voor score zij halen op de inflammatie lijst. Handig, omdat je met een paar aanpassingen in je leefstijl al naar een positieve score gaat. En daarmee gezonder blijft, makkelijker overtollig gewicht kwijtraakt en vrolijker blijft (ja, zelfs met depressie bestaat een inflammatie-link).
Jouw intoleranties
Let wel: dit is een algemene lijst. Als jij allergisch of intolerant bent voor bepaalde voedingsmiddelen, moet je die sowieso vermijden. Je lichaam reageert namelijk met een ontstekingsreactie op alles waar het intolerant voor is. Dus al staat bijvoorbeeld ui hoog in de lijst van ontstekingsremmend eten, ben jij er intolerant voor: uit je dagmenu ermee!
Daarom dat ik zo vaak hamer op het belang van weten waar je allergisch / intolerant voor bent. Daar zijn tegenwoordig hele goede testen voor.

 

Alle gezondheid,
Alex Greve